LA DIETA MEDITERRANEA

LA DIETA MEDITERRANEA

Negli  anni ’50 Ancel Keys, nutrizionista americano, osservò che le popolazioni del bacino mediterraneo  erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli americani.
Da queste osservazioni nacque l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva.
Nello specifico con dieta mediterranea si definisce il tipo di alimentazione caratteristico dei paesi che si affacciano nel Mediterraneo in particolare Italia, Francia, Spagna e Grecia.

Alla base dell’alimentazione di questi paesi troviamo: pane, cereali, legumi, olio d’oliva, pesce, verdure, erbe aromatiche e vino.

La piramide alimentare è il simbolo della dieta mediterranea, che dimostra in maniera molto esemplificativa la frequenza e la tipologia dei cibi da assumere.

L’apporto di nutrienti nella dieta mediterranea e dato da:

-55-60% da carboidrati dei quali 80% di glucidi complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e 20% da zuccheri semplici

-10-15% di proteine, delle quali 60% di origine vegetale (verdure, fagioli, ceci  e legumi in generale) e il 40% di origine animale (carni soprattutto bianca e pesce)

-25-30% di grassi (in prevalenza olio d’oliva).

Frutta e verdure come fonte di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.

Le linee guida della dieta mediterranea si basano su:
-un maggior consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali.
-Riduzione dei grassi saturi (burro, margarine) a favore di quelli insaturi (olio).
-Riduzione della quota calorica globale.
-Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici.
-Elevata introduzione di fibre alimentari.
-Riduzione del colesterolo
-Il consumo di carni bianche è prevalente rispetto a quelle rosse e comunque limitata a due volte alla settimana.
-Maggior consumo di legumi e pesce.

Da qualche decennio la dieta Mediterranea è stata rivalutata perché assicura un apporto adeguato di nutrienti,  si basa su cibi naturali poco elaborati, e riduce il rischio di malattie del “benessere” legato allo stile alimentare squilibrato tipico dei paesi occidentali come l’obesità, diabete di tipo due e problemi di natura cardiovascolare.
Le scelte alimentari basate sui principi della dieta Mediterranea hanno un effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari perché apporta pochi grassi saturi.
L’utilizzo nella dieta di molti grassi di questo tipo fa si che aumentino i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e con essi l’aumento di rischio di formazioni aterosclerotiche. Apportando pochi grassi saturi e molte fibre può avere effetto positivo sulla prevenzione di alcuni tumori come quello al colon, al retto, allo stomaco e alla mammella.
Un’alimentazione  ricca di fibre riduce l’assorbimento intestinali di lipidi, riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo due perché riducono l’assorbimento intestinale degli zuccheri prevenendo picchi glicemici.
L’apporto di fibre riduce il rischio d’obesità in quanto aumentano il senso di sazietà.
L’utilizzo di erbe aromatiche riduce l’utilizzo di sale e condimenti in eccesso.
E’ una dieta ricca di vitamine ad azione antiossidante e di oligoelementi  che contrastano la formazione di radicali liberi.

Quindi uno stile alimentare ispirato alla dieta Mediterranea può aiutarci a vivere in maniera più sana ed equilibrata riducendo l’incidenza di determinate patologie.