RIPRENDONO GLI ALLENAMENTI IN PALESTRA, I CONSIGLI DI FRANCO ZERIUL

RIPRENDONO GLI ALLENAMENTI IN PALESTRA, I CONSIGLI DI FRANCO ZERIUL

Con la fine dell’estate riprendono anche gli allenamenti in palestra. Le vacanze ormai sono lontane, è tempo dunque- anche per i più pigri- di rimettersi in pista e cominciare a fare fatica. Chiediamo consiglio al nostro testimonial Franco Zeriul che, oltre ad essere un Campione di Body Building, svolge la professione di personal trainer a Trieste.
Vi proponiamo una scheda basata su tre allenamenti settimanali. E’ ottima per chi vuole iniziare a mettere su un po’ di massa muscolare e per chi ha appena iniziato gli allenamenti. La scheda è strutturata su tre giorni perchè è necessario un giorno di riposo-recupero dopo l’allenamento. Si ricorda che la scheda va aggiornata ogni 4 mesi circa.

SCHEMA SETTIMANALE BASATO SU 3 ALLENAMENTI

I°ALLENAMENTO

riscaldamento 10 min.
PETTORALI: panca piana 4 x 10
chest press 4 x 10
croci 4 x 10
BICIPITI: alle croci 4 x 10
panca scott manubrio 4 x 10
TRICIPITI: parallele 4 x 10
triceps station 4 x 10
ADDOMINALI: alla macchina + crunch inverso 4 x 12

II° ALLENAMENTO

riscaldamento 10 min.
DORSALI: lat mach dietro 4 x 10
nograviti 4 x 10
pulley 4 x 10
hyperextension 45° 4 x 12
SPALLE: lento avanti manubri 4 x 10
shoulder press 4 x 10
alzate laterali 4 x 10
ADDOMINALI: crunch + sedia romana 4 x 12

III° ALLENAMENTO

riscaldamento 10 min.
QUADRICIPITI: squat 4 x 10
pressa 4 x 10
leg extension 6 x 10
FEMORALI: leg curl 6 x 10
aduttori mach 4 x 10
GLUTEI: mach. 4 x12
POLPACCI: alla pressa 5 x 12